마음챙김은 '의도를 가지고' '비판단적으로' '현재에 주의를 기울이는 것'을 뜻한다. 지금 일어나고 있는 겨험에 대해 '좋다, 싫다' 혹은 '옳다, 그리다'로 판단하지 않고 그저 있는 그대로 바라 보는 것이다. 마음챙김은 감정이 올라오는 그 순간을 알아차리는 데 유용하다. 습관적인 반응 패턴대로 행동하지 않고 유연하게 행동할 수 있게 도와준다. 감정과 동일시로부터 벗어 날 수 있게 해준다.
아침 마음 챙김
잠이 덜깬 상태로 눈을 감고 호흡을 시작. '들이쉬고, 내쉬고'라고 속으로 말하면서 오고 가는 나의 숨결에 집중한다. 코끝의 바람과 배와 흉곽의 움직임등에 그대로 집중하면서 호흡이 편안해 질 때까지 잠시 그 순간에 머물어 보라. 자연스럽게 호흡을 이어가면서 스스로에게 아침 이사를 건넨다. '좋은 아침이야', '오늘도 잘 지내보자', '감사해, 새로운 하루를 선물받았네' 자신의 문장으로 인사를 해 보자.
섭식 마음챙김
숟가락을 들기 전에 먼저 눈으로 음식 관찰 -> 냄새 맏기-> 최대한 천천히 씹기. 입안에서 어떤 질감이 느껴지는지, 그것이 어떤 느낌인지 집중하기.
목욕 마음챙김
샤워를 할 때 감각에 집중하기. 몸을 닦는 행위 그 과정을 소중하게 생각하면서 지금 이대로의 나를 수용하자. 몸에게 '고맙다'라고 말해주기. 아이들의 몸을 다정한 눈길로 관찰. 매 순간 달라지는 아이의 표정, 욕실 안에 울리는 목소리, 입의 모양, 손의 움직임가지 지금 이순가에 느껴지는 모든 것을 경험하기
대화 마음 챙김
상대가 말할 때 느껴지는 비언어적인 커뮤니케이션에 집중. 표정, 입모양 등, 귀에 들리는 상대의 말에 집중, 목소리 톤, 반복적으로 사용하는 단어. 상대의 이야기를 들을 때 내 몸에 어떤 변화가 일어나는지 관찰하기
걷기 마음챙김
걷기를 시작하기전, 시선을 앞에다 둔 채 땅을 딛은 두발의 감각을 먼저 느껴보기, 걸을 대 몸의 감각에 집중. 몸의 무게감은 어떠한 지, 어떤 발을 먼저 내딛는지, 발의 어느 부분에 자극이 느껴지는지, 보푹은 얼마나 되고 어떤 속도로 걷는지 관찰. 괜찮다면 천천히 느리게 걸어보기. 시각적, 청각적인 경험에도 주의를 기울여 본다.
수면 마음챙김
자연스럽게 숨을 이어가면서 나 자신에게 인사히기 '오늘 하루도 수고했어. 열심히 사느라 애썼어. 고마워' 특별히 내게 고마웠던 순간들을 떠올리는 것도 좋다.
하루동안 나와 함께 한 몸의 감각을 알아차려 보기.
오늘 있었던 의미있는 사건 하나 떠올려 보기
하루 동안 쌓였던 스트레스들이 몸에서 빠져 나가는 것을 상상하면서 몸을 비워 낸다. 코로 들어가고 나가는 숨결들을 있는 그대로 느끼면서 마음챙김을 마무리 한다.
열린마음으로 경험을 있는 그대로 관찰한다. 감정과 생각에 빠져든다 싶을 때면 다시 호흡이나 몸의 감각에 주의를 기울이면서 현재 상태로 돌아온다. 마음을 혼란스럽게 만드는 감정이나 생각, 감각들이 다시 가라앉을 때까지 담담하게 그대로 지켜보면서 기다린다.
이 연습을 하다 보면, 생각과 감정이 끊임없이 일어나고 사라지고 또 생겨난다는 것을 알게 된다. 그것에 휘둘리지 않고 ㅈ금 이 순간에 온전히 머무르는 게 얼마나 어려운 일인가 깨닫게 된다.
마음챙김을 잊지 않는다면, 상황에 휘둘리는 나에게 잠깐의 고요한 순간을 선물 할 수 있다. 그 안에서 여유를 찾고 힘을 내서 다시 일상과 마주 할 수 있다.
생각의 닻: 엄마의 감정이 소용돌이칠 때 그것에 휩쓸려가지 않도록 내 마음을 단단하게 고정시키는 것.
첫번째 닻 : 부모에게 힘이 있다. 나는 강자이고 아이는 약자다.
두번째 닻 : 내게 하는 말이 아니다.
세번째 닻 : '내가 너무 지쳤구나'를 받아들이고 후퇴하는 것
안전한 항해를 하려면 바람을 타는 돛만 필요한 것이 아니다. 지치지 않고 멀리 나아가려면 멈추어 쉴 줄도 알아야 한다. 묵직학 단단하게 마음을 고정시킬 수 있는 생각의 닻을 사용할 수 있을 때, 배는 강한 폭풍에도 흔들리지 않는다.
엄마 역시 자신에게 기회를 주세요.
자신의 유약한 멘탈을 용서할 기회를 요.
아이에게도 자신에게도 너무 어격한 잣대를 들이대지 마세요.
아이의 부족함을 보듬고 자시의 부족함을 보듬어 주세요.
죄책감과 후회에 휩싸여 있는 대신, 사랑으로 내일을 맞이하세요.
2024.07.01 - [부자의 서재] - 엄마의 말 그릇[김윤나] 1 - 엄마의 말그릇 키우기
엄마의 말 그릇[김윤나] 1 - 엄마의 말그릇 키우기
아들이 7살이 되면서 육아하는 것이 아들에게 훈육하는 것이 어려워지고, 그러다 폭팔하는 제 자신을 보면서 내 바닥을 보고 있었다. 세상에서 가장 사랑하는 내 아들과 사는 삶이 버거울 때가
yun11.tistory.com
2024.07.01 - [부자의 서재] - 엄마의 말 그릇[김윤나] 2 - 엄마의 말 그릇
엄마의 말 그릇[김윤나] 2 - 엄마의 말 그릇
수용하는 말 : 긍정적이고 따뜻하게너는 있는 그대로 소중한 존재야너도 잘 해내고 싶었을 거야하기 싫으면 짜증 날 수 있지엄마는 네가 그냥 참 좋아 너는 있는 그대로 소중한 존재야 : 행동과
yun11.tistory.com
